हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए दूध से बेहतर है ये चीज़

कैल्शियम का महत्व

नारी डेस्क: हड्डियों की मजबूती के लिए दूध का सेवन करने की सलाह दी जाती है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि दूध के अलावा भी कई ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है? यदि इन्हें सही मात्रा में लिया जाए तो ये ऑस्टियोपोरोसिस जैसी समस्याओं से बचा सकते हैं।

कैल्शियम की आवश्यकता

इंटरनेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन (IOF) के अनुसार, चीज़ कैल्शियम का एक बेहतरीन स्रोत है। आइए जानते हैं कि चीज़ में दूध की तुलना में कितना अधिक कैल्शियम होता है।

कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता:

पुरुष (19 से 70 वर्ष): लगभग 1000 mg कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

महिलाएं: महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा अधिक होता है, इसलिए उन्हें हर दिन लगभग 1200 mg कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

कैल्शियम की कमी से हड्डियों में कमजोरी आ सकती है और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

दूध और चीज़ में कैल्शियम की मात्रा

200 ml गाय-भैंस का दूध: लगभग 240 mg कैल्शियम

200 ml भेड़ का दूध: लगभग 380 mg कैल्शियम

30 ग्राम हार्ड चीज़: लगभग 240 mg कैल्शियम

इसका मतलब है कि 30 ग्राम चीज़ खाने से आप उतना ही कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं जितना 200 ml दूध से मिलता है।

फायदेमंद चीज़ें

चीज़ के विभिन्न प्रकार होते हैं और इनमें कैल्शियम की मात्रा भिन्न होती है।

200 ग्राम ताजा चीज़ (कॉटेज, रिकोटा, मैस्करपोन) में 138 mg, 60 ग्राम Camembert, Brie जैसी सॉफ्ट चीज़ में 240 mg, 60 ग्राम फेटा चीज़ में 270 mg, 60 ग्राम मोजरेला में 242 mg और 30 ग्राम क्रीम चीज़ में 180 mg कैल्शियम होता है।

विटामिन D का महत्व

केवल कैल्शियम लेने से हड्डियाँ मजबूत नहीं होतीं। शरीर को कैल्शियम को सही तरीके से अवशोषित करने के लिए विटामिन D की आवश्यकता होती है।

धूप: रोजाना 15-20 मिनट की धूप से शरीर को नैचुरल विटामिन D मिलता है।

खानपान: अंडा, मशरूम, दूध और दही जैसे फोर्टिफाइड फूड का सेवन करें।

सप्लीमेंट: यदि धूप और आहार से पर्याप्त विटामिन D नहीं मिल रहा है, तो डॉक्टर से सलाह लेकर सप्लीमेंट लेना फायदेमंद हो सकता है।

विशेष ध्यान देने वाले लोग

कुछ लोगों को कैल्शियम और विटामिन D पर विशेष ध्यान देना चाहिए, जैसे:

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं: इस समय बच्चे के विकास के लिए अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

बुजुर्ग लोग (50+): उम्र बढ़ने के साथ हड्डियाँ कमजोर होने लगती हैं।

मेनोपॉज के बाद की महिलाएं: इस उम्र में हड्डियों का घनत्व तेजी से घटता है।

कैल्शियम की कमी के लक्षण: जिन लोगों को बार-बार हड्डी या जोड़ों में दर्द होता है, उन्हें विशेष ध्यान रखना चाहिए।

निष्कर्ष

यदि आप रोज दूध नहीं पी सकते हैं, तो चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। अपनी डाइट में 30-60 ग्राम हार्ड चीज़ या अन्य उच्च कैल्शियम वाली चीज़ें शामिल करें। इससे आपकी हड्डियाँ मजबूत रहेंगी और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम होगा।