शुगर को नियंत्रित करने के लिए 3 सरल नियम
शुगर को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक नियम
क्या आप जानते हैं कि आप बिना मीठा छोड़े भी अपनी शुगर को नियंत्रित कर सकते हैं? रोटी, चावल और फल का सेवन कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको तीन सरल नियमों का पालन करना होगा।
आज मैं आपको वही तीन नियम बताने जा रहा हूँ, जिनसे आपकी ब्लड शुगर हमेशा नियंत्रण में रहेगी।
- आपकी प्लेट में आप क्या खाते हैं?
- आपके फूड्स का पोरशन साइज क्या है?
- आप किस समय पर क्या खा रहे हैं?
ये तीन बातें आपकी शुगर को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। इन्हें समझकर आप शुगर से परेशान नहीं होंगे।
डायबिटीज में यह जानना जरूरी है कि क्या न खाएँ, लेकिन उससे भी ज्यादा महत्वपूर्ण है कि क्या खाएँ और कैसे खाएँ। हमें अपनी प्लेट को सीमित नहीं करना है, बल्कि संतुलित करना है।
रूल नंबर 1 – प्लेट और पोरशन
पहले बात करते हैं कि हमें क्या खाना है और कितना खाना है।
जितना अधिक किसी अनाज को पीसकर और रिफाइन किया जाता है, वह उतनी ही तेजी से आपकी ब्लड शुगर को बढ़ाता है।
- मैदा, बहुत फाइन सूजी, रिफाइन्ड आटे की चीजें – बहुत जल्दी डाइजेस्ट होती हैं
- नतीजा: शुगर एकदम तेजी से हाई हो जाती है
इसके विपरीत, जब आप होल फूड्स या कम रिफाइन्ड चीजें लेते हैं, जैसे होल व्हीट आटा, दलिया, जौ, ओट्स, तो इनमें फाइबर अधिक होता है।
इससे:
- डाइजेशन स्लो होता है
- शुगर धीरे-धीरे ब्लड में जाती है
- और ब्लड शुगर को कंट्रोल करना आसान हो जाता है
रोटी के लिए क्या करें?
- घर में रोटी बनाते समय होल गेहूं के आटे का उपयोग करें
- अगर संभव हो तो उसमें भूसी मिलाएँ
- आटे में थोड़ा मिलेट्स का आटा भी मिला सकते हैं – जैसे रागी, बाजरा, जौ
चावल बंद नहीं करना — बस स्मार्टली खाना
चावल को पूरी तरह से बंद करने की आवश्यकता नहीं है।
- चावल को पहले उबालकर उसका पानी निकाल दें, या
- लॉन्ग ग्रेन बासमती राइस (अच्छी क्वालिटी) का उपयोग करें
- पोरशन: ½ से ¾ कप पका हुआ चावल – इससे ज्यादा नहीं
ध्यान रखें:
- स्टिकी, चिपचिपे, मोटे, लो-क्वालिटी चावल → शुगर ज्यादा बढ़ाते हैं
- इन्हें अवॉइड करें और उनकी जगह लंबा बासमती चावल चुनें
पेयरिंग – शुगर कंट्रोल का गुप्त हथियार
अगर आप कार्ब्स (रोटी/चावल) को प्रोटीन और फाइबर के साथ पेयर करते हैं, तो शुगर का एब्सॉर्प्शन स्लो हो जाता है।
और अगर इसके ऊपर से आप 1 चम्मच देसी घी या थोड़ा ऑलिव ऑयल या कुछ मूंगफली/बादाम/अखरोट भी लेते हैं, तो शुगर और भी ज्यादा धीमे अब्सॉर्ब होती है।
एक सिंपल प्लेट फ्रेमवर्क याद रखें
- ½ प्लेट – नॉन-स्टार्ची सब्जियाँ
- ¼ प्लेट – प्रोटीन
- ¼ प्लेट – कार्बोहाइड्रेट
यानी: चावल + रोटी एक ही मील में क्लब न करें।
इसके साथ थोड़ा-सा हेल्दी फैट जरूर रखें।
अगर आप ऐसा करेंगे तो आपकी शुगर धीरे-धीरे स्टेबल होनी शुरू हो जाएगी।
ग्लूकोज़ मॉनिटर करना सबसे ज़रूरी
गेसवर्क छोड़िए — मॉनिटर कीजिए।
- चाहें तो CGM (Continuous Glucose Monitor) का उपयोग करें
- या घर पर ग्लूकोमीटर रखकर 7 दिन तक बिफोर & आफ्टर मील रीडिंग्स लिखिए
देखिए कौन-सा मील, कितनी क्वांटिटी, आपकी शुगर पर क्या असर डालती है। यही आपकी अपनी बॉडी की रियल रिपोर्ट है।
रूल नंबर 2 – कार्बोहाइड्रेट बजट और टाइमिंग
जैसे आप पैसों का मंथली बजट बनाते हैं, वैसे ही आपको अपने दिन भर का कार्बोहाइड्रेट बजट बनाना है।
हम रोटी–चावल को बंद नहीं करेंगे, बस सही तरीके से फिट करेंगे।
हर मील में कितना कार्ब लें?
- महिलाएँ: प्रति मील लगभग 30–45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- पुरुष: प्रति मील लगभग 45–60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
अगर आपकी शुगर कंट्रोल में नहीं रहती, तो हमेशा लोअर एंड से शुरुआत कीजिए (30–45 ग्राम) और साथ-साथ शुगर मॉनिटर कीजिए।
बेसिक कार्ब गाइड (लिखकर रखिए)
- 1 मीडियम साइज फुल्का → 15–18 ग्राम कार्ब्स
- ½ कप पका हुआ चावल → 20–25 ग्राम
- ¾ कप पका हुआ चावल → 30–35 ग्राम
- 1 कटोरी पका हुआ दलिया या ओट्स → 25–30 ग्राम
एक टाइम पर एक ही प्राइमरी कार्ब लें:
- या रोटी
- या चावल
- या पोहा
सबको एक साथ मिक्स नहीं करना।
फ्रूट्स कैसे फिट करें?
- डायबिटीज में फ्रूट्स अकेले न लें, बेहतर है कि उन्हें मील के साथ या जस्ट बाद लें
- अगर आप फ्रूट ऐड करते हैं, तो रोटी/चावल की क्वांटिटी थोड़ी कम कर दीजिए
- जूस या शेक — बिल्कुल अवॉइड कीजिए
खाने का ऑर्डर और पोस्ट-मील वॉक
एक छोटी सी लेकिन पावरफुल ट्रिक:
- पहले सब्जी और प्रोटीन खाइए
- उसके बाद कार्बोहाइड्रेट (रोटी/चावल)
- इससे शुगर की स्पाइक उतनी तेज़ नहीं होती
और खाने के 10–15 मिनट बाद हल्की वॉक करें — इससे पोस्ट-मील शुगर स्पाइक काफी कम हो सकती है।
रेडी-मेड मील टेम्प्लेट्स
आप ये 3 ऑप्शन सीधे यूज़ कर सकते हैं:
ऑप्शन A:
- 2 फुल्के (होल व्हीट/मिलेट मिक्स)
- 1 कटोरी दाल/राजमा/छोले
- 1 बड़ी कटोरी सब्ज़ी
- सलाद
ऑप्शन B:
- ½–¾ कप पके हुए बासमती राइस
- 1 कटोरी दाल/राजमा/छोले
- 1 बड़ी कटोरी सब्ज़ी
ऑप्शन C:
- 1 कटोरी दलिया (या ओट्स)
- पनीर या अंडा
- 1 बड़ी कटोरी सब्ज़ी
इन टेम्प्लेट्स को आप अपनी पसंद से हल्का बहुत ट्वीक कर सकते हैं।
रूल नंबर 3 – प्रोटीन को कभी अंडरएस्टिमेट मत कीजिए
डायबिटीज में लोग हमेशा कार्ब्स पर फोकस करते हैं लेकिन प्रोटीन को बहुत अंडरएस्टिमेट कर देते हैं।
जबकि प्रोटीन:
- पेट को देर तक भरा रखता है
- डाइजेशन स्लो करता है → शुगर स्पाइक कम
- मसल्स को प्रोटेक्ट करता है
- और स्ट्रॉन्ग मसल्स का मतलब है बेहतर ग्लूकोज यूसेज
कितनी प्रोटीन लेनी चाहिए?
एक आम इंसान को लगभग 1–1.2 ग्राम प्रोटीन / किलो बॉडी वेट रोजाना चाहिए।
जैसे: अगर आपका वज़न 60 kg है → तो आपको रोज 60–72 ग्राम प्रोटीन कम से कम लेना चाहिए।
बेस्ट तरीका: इस प्रोटीन को दिन की 3 मील्स में बराबर बाँट दीजिए।
प्रोटीन की क्वांटिटी का मोटा अंदाज़ा
- 1 अंडा → 6 ग्राम प्रोटीन
- 100 ग्राम पनीर → 18–20 ग्राम
- 100 ग्राम चिकन → 25–27 ग्राम
- 100 ग्राम फिश → 20–22 ग्राम
- 1 कटोरी दाल → 8–10 ग्राम
- 1 कटोरी राजमा/चना → 10–12 ग्राम
इन नंबरों से आप अंदाज़ा लगा सकते हैं कि आप दिन भर में कितना प्रोटीन ले रहे हैं — और कितना और बढ़ाने की जरूरत है।
आपसे एक छोटा सा सवाल
- क्या आपको डायबिटीज है और रोटी–चावल छोड़ना आपके लिए सबसे मुश्किल हिस्सा लगता है?
- आप अभी एक मील में आमतौर पर कितनी रोटी या कितना चावल लेते हैं?
- क्या आपने कभी बिफोर और आफ्टर मील शुगर को लगातार 7 दिन तक ट्रैक करके देखा है?
कमेंट में ज़रूर लिखिए — हो सकता है आपका सवाल या कन्फ्यूज़न किसी और की भी मदद कर दे।