दूध से ज्यादा कैल्शियम देने वाले खाद्य पदार्थ: हड्डियों के लिए फायदेमंद विकल्प

हड्डियों के लिए कैल्शियम का महत्व

नारी डेस्क: हड्डियों को मजबूत रखने के लिए दूध का सेवन करने की सलाह दी जाती है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि दूध के अलावा भी कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है? यदि इन्हें सही मात्रा में लिया जाए, तो ये ऑस्टियोपोरोसिस जैसी समस्याओं से बचाने में मदद कर सकते हैं।

कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता

पुरुष (19 से 70 वर्ष): लगभग 1000 mg कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

महिलाएं: महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा अधिक होता है, इसलिए उन्हें प्रतिदिन लगभग 1200 mg कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

कैल्शियम की कमी से हड्डियों में कमजोरी आ सकती है और फ्रैक्चर का जोखिम बढ़ सकता है।

दूध और चीज़ में कैल्शियम की मात्रा

200 ml गाय-भैंस का दूध: लगभग 240 mg कैल्शियम।

200 ml भेड़ का दूध: लगभग 380 mg कैल्शियम।

30 ग्राम हार्ड चीज़: लगभग 240 mg कैल्शियम।

इसका अर्थ है कि 30 ग्राम चीज़ का सेवन करने से आप उतना ही कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं जितना 200 ml दूध से मिलता है।

कैल्शियम युक्त विभिन्न प्रकार की चीज़ें

चीज़ के कई प्रकार होते हैं और उनमें कैल्शियम की मात्रा भिन्न होती है। उदाहरण के लिए:

• 200 ग्राम ताजा चीज़ (कॉटेज, रिकोटा, मैस्करपोन) में 138 mg कैल्शियम।


• 60 ग्राम Camembert, Brie जैसी सॉफ्ट चीज़ में 240 mg कैल्शियम।


• 60 ग्राम फेटा चीज़ में 270 mg कैल्शियम।


• 60 ग्राम मोजरेला में 242 mg कैल्शियम।


• 30 ग्राम क्रीम चीज़ में 180 mg कैल्शियम।

विटामिन D का महत्व

केवल कैल्शियम का सेवन करने से हड्डियाँ मजबूत नहीं होतीं। शरीर को कैल्शियम को सही तरीके से अवशोषित करने के लिए विटामिन D की आवश्यकता होती है। विटामिन D की कमी होने पर कैल्शियम का प्रभाव कम हो जाता है।

धूप: रोजाना 15-20 मिनट की हल्की धूप से शरीर को नैचुरल विटामिन D मिलता है।

खानपान: अंडा, मशरूम, दूध और दही जैसे फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

सप्लीमेंट: यदि धूप और आहार से पर्याप्त विटामिन D नहीं मिल रहा है, तो डॉक्टर से सलाह लेकर सप्लीमेंट लेना फायदेमंद हो सकता है।

किसे विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है?

कुछ व्यक्तियों को कैल्शियम और विटामिन D पर विशेष ध्यान देना चाहिए, जैसे:

• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं: इस समय बच्चे के विकास के लिए अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है।


• बुजुर्ग लोग (50+): उम्र बढ़ने के साथ हड्डियाँ कमजोर होने लगती हैं।


• मेनोपॉज के बाद की महिलाएं: इस उम्र में हड्डियों का घनत्व तेजी से घटता है।


• कैल्शियम की कमी के लक्षण वाले लोग: जिनको बार-बार हड्डी या जोड़ों में दर्द होता है, उन्हें भी विशेष ध्यान रखना चाहिए।

दूध का विकल्प

यदि आप रोजाना दूध नहीं पी सकते हैं, तो चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। अपनी डाइट में 30-60 ग्राम हार्ड चीज़ या अन्य उच्च कैल्शियम युक्त चीज़ें शामिल करें। इससे आपकी हड्डियाँ मजबूत रहेंगी, फ्रैक्चर का खतरा कम होगा और ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव होगा।