कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए दवा के बिना अपनाएं ये उपाय
हाई कोलेस्ट्रॉल: एक खामोश खतरा
हाई कोलेस्ट्रॉल को अक्सर 'साइलेंट थ्रेट' कहा जाता है, क्योंकि यह बिना किसी लक्षण के विकसित होता है। फिर भी, यह हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को काफी बढ़ा देता है। अच्छी बात यह है कि कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए हमेशा दवा की आवश्यकता नहीं होती। यदि आप अपने जीवनशैली में छोटे लेकिन स्थायी बदलाव करते हैं, तो इससे बड़ा फर्क पड़ सकता है। आइए जानते हैं कि आपको क्या करना चाहिए।
बिना दवा के कोलेस्ट्रॉल कैसे कम करें?
1. **सॉल्युबल फाइबर का सेवन बढ़ाएं**
ओट्स, दालें, चिया बीज और अलसी जैसे खाद्य पदार्थ सॉल्युबल फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल से जुड़कर उसे शरीर से बाहर निकालने में मदद करते हैं। शोध से पता चला है कि प्रतिदिन 5-10 ग्राम घुलनशील फाइबर का सेवन बैड कोलेस्ट्रॉल (LDL) को लगभग 5% तक कम कर सकता है। नाश्ते में ओटमील शामिल करना या स्मूदी में अलसी डालना जैसे छोटे बदलाव प्रभावी हो सकते हैं।
2. **प्लांट-बेस्ड फूड्स का सेवन करें**
फल, सब्जियां, नट्स और बीज में स्टेरोल्स और स्टैनोल्स होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकते हैं। रोजाना लगभग 2 ग्राम के सेवन से LDL को 10% तक कम किया जा सकता है। पौधों से मिलने वाले एंटीऑक्सीडेंट और अतिरिक्त फाइबर हृदय स्वास्थ्य को और सुरक्षित बनाते हैं।
3. **हेल्दी फैट का चयन करें**
तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रोसेस्ड स्नैक्स और कुछ मार्जरीन में ट्रांस फैट होते हैं, जो बैड कोलेस्ट्रॉल (LDL) को बढ़ाते हैं और गुड कोलेस्ट्रॉल (HDL) को कम करते हैं। इनकी जगह जैतून का तेल, एवोकाडो, अखरोट और फैटी मछली से मिलने वाले हेल्दी फैट का सेवन करने से कार्डियो प्रोटेक्टिव ओमेगा-3 मिलते हैं, जो ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित करने में मदद करते हैं।
4. **सक्रिय रहें**
नियमित शारीरिक गतिविधियाँ कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में सहायक होती हैं। सप्ताह में 5 दिन केवल 30 मिनट की तेज चाल HDL को बढ़ा सकती है, रक्त प्रवाह में सुधार कर सकती है और LDL को हटाने में मदद कर सकती है।
5. **चीनी और रिफाइंड कार्ब्स को कम करें**
अधिक चीनी का सेवन ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ाता है और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है। सोडा, कैंडी, पेस्ट्री और सफेद ब्रेड से परहेज करने से रक्त शर्करा को स्थिर रखने और दिल को सुरक्षित रखने में मदद मिलती है।