सस्ती और प्रभावी एंटी-इन्फ्लेमेटरी डाइट योजना
शरीर में सूजन के संकेत
यदि इंस्टाग्राम ने आपके मन में यह विचार नहीं डाला है, तो आपके शरीर में मौजूद मोटापा, पेट की चर्बी, लगातार थकान और सुबह उठते समय या सोते समय महसूस होने वाला हल्का दर्द, आलस्य के संकेत नहीं हैं। ये सभी संकेत इस बात के हो सकते हैं कि आपका शरीर सूजन से जूझ रहा है। अधिकांश शारीरिक समस्याओं की तरह, यदि सूजन आपकी स्वास्थ्य समस्या है, तो इसका समाधान आंत से शुरू होता है - और यह महंगा नहीं होना चाहिए। हमने डॉ. निशा, जो कि मातृत्व अस्पताल गुड़गांव में आहार और पोषण विशेषज्ञ हैं, से पूछा कि एंटी-इन्फ्लेमेटरी योजना का पहला (और सबसे महत्वपूर्ण) कदम क्या है - साफ खाना - ₹1,000 प्रति सप्ताह के बजट में।
साप्ताहिक किराने की सूची
साप्ताहिक किराने की सूची
सब्जियाँ- पालक - 2 गुच्छे
- लौकी - 1 बड़ी
- तोरी - 500 ग्राम
- गाजर - 500 ग्राम
- गोभी - 1 मध्यम
- प्याज - 1 किलोग्राम
- टमाटर - 500 ग्राम
- लहसुन - 2 बल्ब
- अदरक - 100 ग्राम
- पपीता/ मौसमी फल - 1 मध्यम
- नींबू - 6 से 8
- 2 अनाज मिश्रित आटा - 2 किलोग्राम
- चावल - 1 किलोग्राम
- दलिया/ ओट्स - 500 ग्राम
- मूंग दाल - 500 ग्राम
- मसूर दाल - 500 ग्राम
- चना - 500 ग्राम
- दही - रोजाना (घरेलू पसंदीदा)
- सरसों/ मूंगफली का तेल - छोटा पैक
- मूंगफली - 250 ग्राम
- हल्दी
- जीरा
- अजवाइन
- काली मिर्च
- तेज पत्ता
दिनचर्या
दिनचर्या
अपना दिन नींबू, अदरक और एक चुटकी हल्दी के साथ पानी पीकर शुरू करें। सुबह उठने के एक या दो घंटे के भीतर नाश्ता करें, जो हल्का, गर्म और पचाने में आसान होना चाहिए। फाइबर और थोड़ा प्रोटीन दिन की शुरुआत के लिए अच्छा होता है। इसे सरल, गर्म और पका हुआ रखें, कच्चा नहीं। भारी और तैलीय नाश्ते से बचें। दोपहर का भोजन दोपहर 2 बजे तक करना चाहिए और यह दिन का सबसे बड़ा और संतुलित भोजन होना चाहिए, जिसमें प्रोटीन पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। रात का खाना 8:30 बजे तक करना चाहिए - जितना जल्दी हो सके। यह फिर से हल्का होना चाहिए, कार्ब्स में कम और पचाने में आसान। भागों को दोपहर के भोजन से छोटा रखें। डॉ. निशा सुझाव देती हैं कि मूंग दाल खिचड़ी, सब्जी दलिया, पालक दाल, चना सलाद, दही चावल, पोहा, सब्जी ओट्स और सब्जी बेसन चिल्ला जैसे व्यंजन सप्ताह भर में घुमाने के लिए अच्छे विकल्प हैं।
ध्यान रखने योग्य बातें
ध्यान रखने योग्य बातें
किराने की सूची से, डॉ. निशा मूंग दाल, हल्दी, हरी सब्जियाँ (पालक, लौकी, तोरी), दही, अदरक और लहसुन को अनिवार्य खरीदने वाले सामान के रूप में मानती हैं। इसके अलावा, यदि आपका बजट तंग है, तो लक्ष्य यह होना चाहिए कि आप प्रोटीन का सेवन करें (यह दाल के रूप में सरल हो सकता है), दिन में कम से कम एक सब्जी (जिसमें हल्दी की अच्छी मात्रा हो) और अपने भोजन को किण्वित खाद्य पदार्थों जैसे दही और स्वस्थ वसा जैसे नट्स और बीजों से पूरक करें। डॉ. निशा सुझाव देती हैं कि अपने भोजन के लिए अधिक भाप, उबालने, हल्का भूनने और प्रेशर कुकिंग का उपयोग करें और जहां भी संभव हो हल्दी, काली मिर्च, जीरा, अजवाइन, अदरक और लहसुन डालें। यदि विशेष रूप से एंटी-इन्फ्लेमेशन के लक्ष्य के साथ खा रहे हैं, तो वह गहरे तले हुए, तेल को फिर से गर्म करने या मसालों को जलाने से बचने की सलाह देती हैं। यदि आप बेहतर पाचन, कम फुलाव, स्थिर ऊर्जा, कम क्रेविंग और साफ त्वचा का अनुभव करते हैं, तो आप जानेंगे कि परिवर्तन काम कर रहे हैं। यदि थकान, कब्ज या दस्त, चीनी की क्रेविंग और मुंहासे बने रहते हैं, तो इसे बदलने का समय है।