गर्मी में हाइड्रेशन: सही तरीके से रखें खुद को तरोताजा

गर्मी की लहरों से बचने के उपाय

भारत के अधिकांश हिस्सों में चल रही खतरनाक गर्मी की लहरों के बीच, चिकित्सक और पोषण विशेषज्ञ चेतावनी दे रहे हैं कि अत्यधिक गर्मी के दौरान शरीर से पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी गंभीर हो सकती है। स्वास्थ्य विशेषज्ञों का कहना है कि सही हाइड्रेशन केवल अधिक पानी पीने के बारे में नहीं है; यह पूरे दिन तरल संतुलन बनाए रखने के लिए सही पेय और खाद्य पदार्थों का उपयोग करने के बारे में है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, एक स्मार्ट हाइड्रेशन रूटीन गर्मी से संबंधित थकान, चक्कर, मांसपेशियों में ऐंठन, सिरदर्द और घातक हीटस्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

सुबह: जल्दी हाइड्रेट करना शुरू करें

पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि कई लोग गर्मियों में हल्की निर्जलीकरण के साथ जागते हैं। आप अपने दिन की शुरुआत कर सकते हैं:

• सादा पानी
• नारियल पानी
• नींबू पानी
• हल्के इलेक्ट्रोलाइट पेय

गर्मी की लहरों के दौरान नारियल पानी विशेष रूप से लोकप्रिय है क्योंकि इसमें स्वाभाविक रूप से पोटेशियम और इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं जो हाइड्रेशन बनाए रखने में मदद करते हैं। हालांकि, सुबह-सुबह अत्यधिक मीठे पेय से बचना चाहिए क्योंकि ये बाद में निर्जलीकरण को बढ़ा सकते हैं।

नाश्ता: ठंडे खाद्य पदार्थ शामिल करें

हाइड्रेशन केवल पानी से नहीं, बल्कि खाद्य पदार्थों से भी आता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ लस्सी या छाछ, तरबूज या इसके जूस, खरबूजा, खीरा, संतरा और बेरीज़ को शामिल करने की सलाह देते हैं। ये खाद्य पदार्थ उच्च पानी की मात्रा और आवश्यक खनिजों से भरपूर होते हैं जो तापमान को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। दही और छाछ विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं क्योंकि ये प्रोबायोटिक्स, हाइड्रेशन, कैल्शियम और गर्म मौसम में ठंडक प्रदान करते हैं।

दोपहर: इलेक्ट्रोलाइट्स पर ध्यान दें

दिन का सबसे गर्म समय आमतौर पर पसीने के माध्यम से अधिकतम तरल और नमक की हानि का कारण बनता है। पोषण विशेषज्ञ छाछ, घर का बना इलेक्ट्रोलाइट पेय, ताजा नींबू पानी, और आवश्यकता पड़ने पर मौखिक पुनर्जलीकरण समाधान (ORS) की सिफारिश करते हैं। जो लोग बाहर काम करते हैं या गर्मी में व्यायाम करते हैं, उन्हें अतिरिक्त इलेक्ट्रोलाइट्स की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि अत्यधिक पसीना सोडियम और पोटेशियम के स्तर को कम कर सकता है। चिकित्सक चेतावनी देते हैं कि कमजोरी, चक्कर, तेज़ दिल की धड़कन, या गहरे मूत्र जैसे लक्षण निर्जलीकरण का संकेत हो सकते हैं।

दोपहर बाद: निर्जलीकरण करने वाले पेय से बचें

जब बहुत गर्मी हो, तो अधिक कैफीन, शराब, मीठे सोफ्ट ड्रिंक्स और अत्यधिक प्रोसेस्ड एनर्जी ड्रिंक्स का सेवन सीमित करना सबसे अच्छा है। अधिक कैफीन या शराब तरल हानि को बढ़ा सकते हैं और गर्मी की लहरों के दौरान निर्जलीकरण के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। यदि आप चाय या कॉफी का सेवन करते हैं, तो इसे अतिरिक्त पानी के सेवन के साथ संतुलित करना सबसे अच्छा है।

शाम: धीरे-धीरे फिर से हाइड्रेट करें

घर लौटने के बाद, चिकित्सक एक बार में बड़ी मात्रा में पानी पीने के बजाय धीरे-धीरे हाइड्रेशन जारी रखने की सलाह देते हैं। शाम के अच्छे हाइड्रेशन विकल्पों में शामिल हैं:

• नारियल पानी
• इन्फ्यूज्ड पानी
• फलों के स्मूदी
• सूप
• हर्बल पेय

जो लोग लंबे समय तक गर्मी के संपर्क में रहे हैं, उन्हें इलेक्ट्रोलाइट्स वाले तरल पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए।

सोने से पहले: रात भर हाइड्रेशन बनाए रखें

विशेषज्ञों का कहना है कि गर्म मौसम में रात भर निर्जलीकरण जारी रह सकता है, खासकर खराब वेंटिलेशन वाले कमरों में। सोने से पहले थोड़ी मात्रा में पानी पीने से हाइड्रेशन बनाए रखने में मदद मिल सकती है, लेकिन चिकित्सक अत्यधिक हाइड्रेशन से सावधान रहने की सलाह देते हैं जो नींद को बाधित कर सकता है। रात के खाने के दौरान दही या फलों जैसे ठंडे खाद्य पदार्थ भी शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

किसे गर्मी की लहरों के दौरान अतिरिक्त सावधानी बरतने की आवश्यकता है?

कुछ समूहों को गर्मी से संबंधित बीमारियों का अधिक खतरा होता है, जैसे कि बुजुर्ग, छोटे बच्चे, गर्भवती महिलाएं, बाहरी श्रमिक, एथलीट, और जो लोग मधुमेह या हृदय रोग से ग्रस्त हैं। चिकित्सक कहते हैं कि इन व्यक्तियों को हाइड्रेशन की निगरानी सावधानी से करनी चाहिए, यहां तक कि प्यास लगने से पहले। जलवायु परिवर्तन दुनिया भर में गर्मी की लहरों की तीव्रता और अवधि को बढ़ा रहा है। इसलिए, हल्का निर्जलीकरण भी एकाग्रता, रक्तचाप, गुर्दे के कार्य और शारीरिक प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है। मुख्य संदेश सरल है: गर्मी से संबंधित बीमारियों की रोकथाम दिन भर लगातार हाइड्रेशन से शुरू होती है - तब तक इंतजार न करें जब तक शरीर पहले से ही थका हुआ न हो।