गर्मी में नींद की समस्याओं से निपटने के उपाय

गर्मी में नींद की समस्याएं

यदि आप रातों में नींद नहीं ले पा रहे हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। कई लोग देर रात तक स्क्रीन देखने को नींद की कमी का कारण मानते हैं, लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि गर्मियों में कई छिपे हुए कारण आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं। चिकित्सा विशेषज्ञ डॉ. सनी नाई ने बताया कि उच्च पराग स्तर, लंबे दिन, तापमान में उतार-चढ़ाव, मौसमी हार्मोन में बदलाव और दैनिक दिनचर्या में परिवर्तन सभी स्वस्थ नींद में बाधा डाल सकते हैं। अच्छी बात यह है कि एक सरल तकनीक - 4-3-4 नींद हैक - आपके मन को शांत करने और स्वाभाविक रूप से आरामदायक नींद के लिए आपके शरीर को तैयार करने में मदद कर सकती है.

4-3-4 नींद हैक क्या है?

4-3-4 श्वास तकनीक एक सरल विश्राम व्यायाम है जो तनाव को कम करने और बेहतर नींद को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन की गई है। इसे करने का तरीका इस प्रकार है:

• 4 सेकंड के लिए नाक से श्वास लें।
• 3 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
• 4 सेकंड के लिए धीरे-धीरे मुँह से श्वास छोड़ें।

सोने से पहले कुछ मिनटों के लिए इस चक्र को दोहराएं। नियंत्रित श्वास पैरासंपैथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, जिससे हृदय गति कम होती है, मांसपेशियों में विश्राम होता है और चिंता कम होती है, जिससे सोना आसान हो जाता है.

गर्मी में नींद न आने के छिपे कारण

पराग आपकी नींद को बाधित कर सकता है

है फीवर केवल दिन का मुद्दा नहीं है। उच्च पराग स्तर रात में वायुमार्ग को सूजा सकते हैं, खासकर जब आप लेटे होते हैं। इससे मुँह से श्वास लेना, हल्की श्वास, बार-बार छोटे जागरण और REM और गहरी नींद में कमी हो सकती है। भले ही आप आठ घंटे सोएं, खराब गुणवत्ता की नींद आपको अगले दिन थका हुआ महसूस करा सकती है.

लंबे दिन शरीर की घड़ी को प्रभावित कर सकते हैं

गर्मी के लंबे दिन आपके सर्केडियन रिदम को प्रभावित करते हैं, जो शरीर की स्वाभाविक नींद-जागने की चक्र है। शाम के अधिक सूरज की रोशनी मेलाटोनिन के रिलीज को देरी कर देती है, जो आपको नींद लाने वाला हार्मोन है. इसके परिणामस्वरूप, कई लोग बिना यह समझे कि वे देर से सोने जाते हैं, सामाजिक जेट लैग का अनुभव करते हैं.

बदला हुआ सोने का समय आम होता जा रहा है

विशेषज्ञों का कहना है कि 'बदला हुआ सोने का समय' एक बढ़ती हुई प्रवृत्ति बनती जा रही है। लंबे शामें अक्सर लोगों को यह महसूस कराती हैं कि उनके पास आराम करने का अतिरिक्त समय है, जिससे वे:

• टीवी देखना जारी रखते हैं
• सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करते हैं
• रात को पढ़ते या काम करते हैं
• व्यक्तिगत समय का आनंद लेने के लिए सोने का समय टालते हैं

हर रात 30 से 60 मिनट की नींद खोना अंततः महत्वपूर्ण नींद का कर्ज बना सकता है.

मौसमी हार्मोन नींद को प्रभावित करते हैं

बढ़ी हुई धूप महत्वपूर्ण हार्मोनों के संतुलन को बदल देती है, जिसमें मेलाटोनिन शामिल है, जो नींद को नियंत्रित करता है, सेरोटोनिन, जो मूड और सतर्कता से जुड़ा है, और कोर्टिसोल, जो शरीर का तनाव हार्मोन है। ये हार्मोनल परिवर्तन हल्की नींद, जीवंत सपने, बार-बार जागने और सुबह जल्दी जागने का कारण बन सकते हैं.

तापमान की भूमिका महत्वपूर्ण है

शरीर स्वाभाविक रूप से सोने से पहले लगभग 1-2°C ठंडा होता है। गर्म बेडरूम गहरी नींद को रोक सकते हैं, जबकि ठंडी तापमान असुविधा और मांसपेशियों में तनाव पैदा कर सकते हैं। विशेषज्ञों का सुझाव है कि आपके बेडरूम का तापमान 16°C से 18°C के बीच होना चाहिए ताकि नींद की गुणवत्ता बेहतर हो सके. गर्मियों में अक्सर देर से रात का खाना, शराब का अधिक सेवन, अधिक सामाजिक कार्यक्रम और नींद की दिनचर्या में असंगति होती है. हालांकि शराब आपको जल्दी सोने में मदद कर सकती है, यह REM नींद को बाधित करती है, रात में जागने और सुबह की थकान को बढ़ाती है.

गर्मी में बेहतर नींद कैसे लें

डॉ. नाई ने 4-3-4 नींद हैक को स्वस्थ नींद की आदतों के साथ मिलाने की सिफारिश की है:

• सोने से पहले स्नान करें ताकि पराग हट जाए।
• उच्च पराग वाले दिनों में बेडरूम की खिड़कियाँ बंद रखें।
• हर सुबह एक ही समय पर जागें।
• जागने के 30 मिनट के भीतर प्राकृतिक धूप लें।
• सोने से 2-3 घंटे पहले भारी भोजन और शराब से बचें।
• सोने से कम से कम एक घंटे पहले स्क्रीन समय कम करें।
• आरामदायक सोने की दिनचर्या के हिस्से के रूप में पढ़ें, खींचें या ध्यान करें।
• सोने से पहले 4-3-4 श्वास तकनीक का अभ्यास करें.