10 मिनट में टोंड एब्स पाने का आसान पिलाटेस वर्कआउट

क्या आप बिना जिम में घंटों बिताए टोंड एब्स पाना चाहते हैं?

एक अनुभवी पिलाटेस प्रशिक्षक, जिसने 20 वर्षों से अधिक समय तक इस क्षेत्र में काम किया है, ने एक 10-मिनट का गहरा कोर वर्कआउट साझा किया है। उनका कहना है कि इस वर्कआउट ने विक्टोरिया सीक्रेट मॉडल्स को सपाट निचले एब्स और अधिक सुडौल कमर पाने में मदद की। इंस्टाग्राम पर Pilates by Cat के नाम से जानी जाने वाली इस प्रशिक्षक ने 12 मई को इस रूटीन को साझा किया, जिसे उन्होंने गहरे पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और मुद्रा और स्थिरता में सुधार करने के लिए अपने पसंदीदा कम प्रभाव वाले पिलाटेस वर्कआउट में से एक बताया। उन्होंने लिखा, "20 वर्षों के पिलाटेस सिखाने के बाद, यह अभी भी मेरे पसंदीदा 10-मिनट के गहरे कोर फ्लोज़ में से एक है।"

गहरे कोर प्रशिक्षण का महत्व

पारंपरिक एब वर्कआउट्स की तुलना में, जो मुख्य रूप से सतही मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, गहरे कोर पिलाटेस व्यायाम ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस (TA) को सक्रिय करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जिसे शरीर की प्राकृतिक कोर्सेट मांसपेशी कहा जाता है। यह गहरा पेट की परत मुद्रा, संतुलन, रीढ़ का समर्थन और कमर की परिभाषा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। प्रशिक्षक के अनुसार, यह वर्कआउट एक पिलाटेस रोलर का उपयोग करता है, जो तटस्थ पेल्विस स्थिति बनाए रखने में मदद करता है, जिससे गहरे कोर की मांसपेशियां सही तरीके से सक्रिय हो सकें। उन्होंने कहा, "रोलर आपको तटस्थ पेल्विस खोजने में मदद करता है ताकि गहरा कोर सही तरीके से सक्रिय हो सके।"

वर्कआउट एब्स को टोन करने में कैसे मदद करता है?

प्रशिक्षक ने बताया कि वर्कआउट का हर तत्व कोर को आकार देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, बिना भारी मांसपेशियों का निर्माण किए। उन्होंने कहा कि हाथ के वजन ऊपरी पेट की मांसपेशियों को चुनौती देते हैं, ऊंचे पैरों से निचले एब्स और कूल्हे के स्थिरक सक्रिय होते हैं, नियंत्रित गति मुद्रा और कोर सहनशक्ति में सुधार करती है, और धीमी पुनरावृत्तियाँ बिना अधिक तनाव के दुबली मांसपेशियों का निर्माण करती हैं।

10-मिनट का गहरा कोर सर्किट

यह वायरल पिलाटेस वर्कआउट एक सरल तीन-चरणीय सर्किट है, जिसे तीन बार दोहराया जाता है:

• स्टार x12
• डबल टो टैप्स x12
• डेड बग x12

प्रशिक्षक का कहना है कि सर्किट को दोहराने से पेट की मांसपेशियों में सहनशक्ति बढ़ती है और पेल्विक फ्लोर मजबूत होता है। उन्होंने शुरुआती लोगों को आश्वस्त किया कि वजन वैकल्पिक हैं। "आप इसे बिना वजन के भी कर सकते हैं," उन्होंने कहा।

पिलाटेस के लाभ

फिटनेस विशेषज्ञों का कहना है कि पिलाटेस वर्कआउट्स प्रभावी होते हैं क्योंकि वे एक साथ कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, जबकि गतिशीलता और लचीलापन में सुधार करते हैं। गहरे कोर पिलाटेस वर्कआउट्स के कुछ प्रमुख लाभों में शामिल हैं:

• मजबूत पेट की मांसपेशियाँ
• बेहतर मुद्रा और रीढ़ का समर्थन
• कमर दर्द में कमी
• बेहतर संतुलन और स्थिरता
• दुबली कमर का आकार
• मांसपेशियों का नियंत्रण और लचीलापन बढ़ाना

चूंकि यह वर्कआउट कम प्रभाव वाला है, यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हो सकता है जो उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण से बचना चाहते हैं।

क्या 10-मिनट का वर्कआउट सच में काम करता है?

विशेषज्ञों का कहना है कि कोर ताकत और शरीर के टोनिंग के लिए निरंतरता अवधि से अधिक महत्वपूर्ण है। नियमित रूप से किए गए छोटे पिलाटेस वर्कआउट धीरे-धीरे मांसपेशियों की सक्रियता, मुद्रा और पेट की परिभाषा में सुधार कर सकते हैं। हालांकि, प्रशिक्षक यह भी बताते हैं कि स्पष्ट एब्स कई जीवनशैली कारकों पर निर्भर करते हैं, जैसे:

• संतुलित पोषण
• नींद की गुणवत्ता
• तनाव प्रबंधन
• कुल शरीर की वसा प्रतिशत
• नियमित गतिविधि और व्यायाम

पिलाटेस प्रशिक्षक का वायरल रूटीन यह दर्शाता है कि कैसे केंद्रित गहरे कोर व्यायाम बिना अत्यधिक वर्कआउट या अंतहीन क्रंचेस के टोंड, दुबले परिणाम दे सकते हैं।