दूध से ज्यादा कैल्शियम देने वाले खाद्य पदार्थ: जानें कैसे मजबूत बनाएं हड्डियां

हड्डियों के लिए कैल्शियम का महत्व

नारी डेस्क: हड्डियों को मजबूत रखने के लिए दूध का सेवन करने की सलाह दी जाती है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि दूध के अलावा भी कई ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है? यदि इन्हें सही मात्रा में लिया जाए, तो ये ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों से बचाने में मदद कर सकते हैं।

कैल्शियम की आवश्यकता

इंटरनेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन (IOF) के अनुसार, चीज (Cheese) कैल्शियम का एक बेहतरीन स्रोत है। आइए जानते हैं कि चीज में दूध की तुलना में कितना अधिक कैल्शियम होता है।

पुरुष (19 से 70 वर्ष): प्रतिदिन लगभग 1000 mg कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

महिलाएं: महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा अधिक होता है, इसलिए उन्हें हर दिन लगभग 1200 mg कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

कैल्शियम की कमी से हड्डियां कमजोर हो जाती हैं और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

दूध और चीज में कैल्शियम की मात्रा

200 ml गाय-भैंस का दूध: लगभग 240 mg कैल्शियम

200 ml भेड़ का दूध: लगभग 380 mg कैल्शियम

30 ग्राम हार्ड चीज: लगभग 240 mg कैल्शियम

इसका मतलब है कि 30 ग्राम चीज का सेवन करने से आप उतना ही कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं जितना 200 ml दूध से मिलता है।

फायदेमंद चीज़ों की पहचान

चीज़ के विभिन्न प्रकार होते हैं और इनमें कैल्शियम की मात्रा भिन्न होती है।

200 ग्राम ताजा चीज़ (कॉटेज, रिकोटा, मैस्करपोन) में 138 mg, 60 ग्राम Camembert, Brie जैसी सॉफ्ट चीज़ में 240 mg, 60 ग्राम फेटा चीज़ में 270 mg, 60 ग्राम मोजरेला में 242 mg और 30 ग्राम क्रीम चीज़ में 180 mg कैल्शियम होता है।

विटामिन D का महत्व

सिर्फ कैल्शियम का सेवन करने से हड्डियां मजबूत नहीं होतीं। शरीर को कैल्शियम को सही तरीके से अवशोषित करने के लिए विटामिन D की आवश्यकता होती है।

धूप: रोजाना 15-20 मिनट की हल्की धूप से शरीर को नैचुरल विटामिन D मिलता है।

खानपान: अंडा, मशरूम, दूध और दही जैसे फोर्टिफाइड फूड का सेवन करें।

सप्लीमेंट: यदि धूप और डाइट से पर्याप्त विटामिन D नहीं मिल रहा है, तो डॉक्टर से सलाह लेकर सप्लीमेंट लेना फायदेमंद हो सकता है।

किसे विशेष ध्यान देना चाहिए?

कुछ लोगों को कैल्शियम और विटामिन D पर विशेष ध्यान देना चाहिए, जैसे:

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं: इस समय बच्चे के विकास के लिए अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

बुजुर्ग लोग (50+): उम्र बढ़ने के साथ हड्डियां कमजोर होने लगती हैं।

मेनोपॉज के बाद की महिलाएं: इस उम्र में हड्डियों का घनत्व तेजी से घटता है।

कैल्शियम की कमी के लक्षण: जिनको बार-बार हड्डी या जोड़ों में दर्द होता है, उन्हें भी विशेष ध्यान रखना चाहिए।

दूध का विकल्प

यदि आप रोज दूध नहीं पी सकते, तो चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। अपनी डाइट में 30-60 ग्राम हार्ड चीज़ या अन्य हाई-कैल्शियम चीज़ शामिल करें। इससे हड्डियां मजबूत रहेंगी और ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव होगा।