शाकाहारी डाइट से 120 ग्राम प्रोटीन कैसे प्राप्त करें?

प्रोटीन की आवश्यकता और शाकाहारी विकल्प

विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, एक व्यक्ति को अपने वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 से 1.2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हालांकि, जो लोग नियमित रूप से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं या अधिक शारीरिक गतिविधियों में संलग्न रहते हैं, उन्हें इससे अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। कई लोग मानते हैं कि बिना अंडे, चिकन या महंगे प्रोटीन पाउडर के रोजाना 120 ग्राम प्रोटीन लेना असंभव है। यदि आपकी भी यही धारणा है, तो आपको इसे तुरंत बदलने की आवश्यकता है। जिम जाने वाले या फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच यह धारणा है कि शुद्ध शाकाहारी आहार से प्रोटीन की आवश्यकताएं पूरी नहीं की जा सकतीं। इसके परिणामस्वरूप, लोग सप्लीमेंट्स पर अधिक खर्च करने लगते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि प्रकृति ने हमें कई सुपरफूड दिए हैं जो बिना किसी साइड इफेक्ट के मांसपेशियों को मजबूत बना सकते हैं? बिना किसी पाउडर या मांस के, केवल साधारण शाकाहारी भोजन का सेवन करके आप 120 ग्राम प्रोटीन का सही संतुलन अपने शरीर में बनाए रख सकते हैं।

डेयरी उत्पादों का महत्व

दूध और उससे बने उत्पाद शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का सबसे सरल स्रोत हैं। दो गिलास दूध से लगभग 16 ग्राम प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है। एक कटोरी दही से 8 से 10 ग्राम प्रोटीन मिलता है। पनीर भी प्रोटीन से भरपूर होता है, जिसमें 100 ग्राम पनीर से लगभग 18 ग्राम प्रोटीन मिलता है। ग्रीक योगर्ट या हंग कर्ड भी बेहतरीन विकल्प हैं। आप अपने आहार में दूध और दूध से बने खाद्य पदार्थों को शामिल करके प्रोटीन की आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।

सोया का सेवन करें

सोया आधारित खाद्य पदार्थ शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोत माने जाते हैं। लगभग 100 ग्राम टोफू से 12 से 15 ग्राम प्रोटीन मिलता है। वहीं, सोया चंक्स में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, और एक कप पके हुए सोया चंक्स से लगभग 25 ग्राम प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है। सप्ताह में 3 से 4 बार सोया खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से प्रोटीन की मात्रा को आसानी से बढ़ाया जा सकता है।

दालें और फलियां

प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए अपने आहार में दाल, चना, राजमा, मूंग, काला चना और स्प्राउट्स जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें। एक कटोरी दाल से आमतौर पर 7 से 10 ग्राम प्रोटीन मिलता है। दालों को चावल या रोटी के साथ खाने से प्रोटीन की गुणवत्ता और बेहतर हो जाती है। स्प्राउट्स को नाश्ते या सलाद में शामिल करके प्रोटीन की कमी को पूरा किया जा सकता है।

ड्राई फ्रूट्स और बीज

प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए आप अपने आहार में बादाम, मूंगफली, चिया बीज, अलसी के बीज, कद्दू के बीज और तिल को शामिल करें। ये सभी नट्स और बीज शरीर की प्रोटीन की आवश्यकताओं को पूरा करते हैं। इन्हें स्नैक के रूप में खाया जा सकता है या भोजन में शामिल किया जा सकता है। होल व्हीट ब्रेड के साथ पीनट बटर भी एक आसान और प्रोटीन युक्त विकल्प है।

120 ग्राम प्रोटीन के लिए आहार योजना

एडविना राज के अनुसार, 120 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आपको प्रोटीन पाउडर या मांस पर निर्भर रहने की आवश्यकता नहीं है। आपको दिन में 4 से 5 संतुलित भोजन लेने चाहिए। नाश्ते में दूध और स्प्राउट्स, दोपहर के भोजन में दाल और दही, स्नैक में नट्स और बीज का सेवन करें। रात के खाने में पनीर या टोफू शामिल किया जा सकता है। इससे प्रोटीन की आवश्यकताओं को आसानी से पूरा किया जा सकता है। नियमित व्यायाम और पर्याप्त कैलोरी का सेवन भी आवश्यक है, ताकि शरीर प्रोटीन का सही तरीके से उपयोग कर सके।

नोट

यह लेख सार्वजनिक स्रोतों और विशेषज्ञों से प्राप्त जानकारी पर आधारित है। किसी भी नई डाइट, सप्लीमेंट या फिटनेस रूटीन को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह अवश्य लें।