क्रिकेटरों की फिटनेस और प्रशिक्षण की अनूठी विधियाँ
क्रिकेटरों की तैयारी
अपने शरीर को फिट रखने के लिए, विशेषकर उच्च स्तर पर प्रतिस्पर्धा करने के लिए, क्रिकेटरों को एक विशिष्ट व्यायाम, आहार और अभ्यास की दिनचर्या का पालन करना होता है। बल्लेबाजों के लिए बैट स्विंग करने और गेंदबाजों के लिए अपनी विशेष शैली में गेंदबाजी करने के लिए lateral movements की आवश्यकता होती है। इसलिए, सभी खिलाड़ी जिम में एक ही तरीके से प्रशिक्षण नहीं लेते और न ही वे एक समान आहार का पालन करते हैं। स्प्रिंटर्स और तैराकों का आहार हल्का होता है, जबकि जिमनास्टों को अपनी लचीलापन बनाए रखने की आवश्यकता होती है। दूसरी ओर, क्रिकेटरों को अधिक शक्ति की आवश्यकता होती है।
इस लेख में, हम उन दिनचर्याओं के बारे में चर्चा करेंगे जो क्रिकेटर सप्ताह दर सप्ताह अपनाते हैं ताकि वे अपने खेल के दौरान उच्चतम स्तर पर प्रदर्शन कर सकें और चोट के जोखिम को न्यूनतम रख सकें।
क्रिकेट की मांगें
क्रिकेट के विभिन्न प्रारूप होते हैं। लंबे समय से टेस्ट मैच होते आ रहे हैं, जो कई दिनों तक चलते हैं। हाल ही में, T20 प्रारूप भी सामने आया है, जो दर्शकों को एक संक्षिप्त अनुभव प्रदान करता है। इन दोनों प्रारूपों के साथ-साथ एकदिवसीय अंतरराष्ट्रीय मैचों का भी खिलाड़ियों की व्यायाम दिनचर्या पर प्रभाव पड़ता है। टेस्ट मैचों में सहनशक्ति अधिक महत्वपूर्ण होती है, जबकि सभी प्रारूपों में शक्ति, टॉर्क और विशेष मांसपेशी समूहों को खींचना आवश्यक है।
- टेस्ट क्रिकेट: गेंदबाजों को सटीकता और गति बनाए रखनी होती है, जबकि बल्लेबाजों को घंटों तक ध्यान केंद्रित करना होता है।
- T20: तेज गति की आवश्यकता होती है, जिसमें उच्च-तीव्रता वाले विस्फोटक आंदोलनों, त्वरित निर्णय लेने और तेज़ प्रतिक्रियाओं की आवश्यकता होती है।
- ODIs: दोनों के बीच का एक मध्य मार्ग – शारीरिक exertion के साथ थोड़ी गति और सहनशक्ति।
व्यायाम
इस खेल में बॉडीबिल्डर की तरह मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं होती, बल्कि कार्यात्मक शक्ति की आवश्यकता होती है।
- निचला शरीर: बल्लेबाजी और गेंदबाजी की शक्ति उत्पन्न करता है, इसलिए स्क्वाट, लंग्स और डेडलिफ्ट मुख्य व्यायाम होते हैं।
- ऊपरी शरीर: बैट नियंत्रण, फेंकने की शक्ति और प्रभाव को अवशोषित करने में मदद करता है। इसलिए क्रिकेटर बहुत सारे शोल्डर प्रेस, रो, बेंच प्रेस और पुल-अप करते हैं।
- कोर शक्ति: यह सबसे महत्वपूर्ण है। यह ऊपरी और निचले शरीर की गतिविधियों को जोड़ता है और उच्च-तीव्रता वाले आंदोलनों के दौरान शरीर को स्थिर करता है। इसलिए, वे प्लैंक, मेडिसिन बॉल के साथ मोड़ने और केबल रोटेशन करते हैं।
इन खिलाड़ियों को लंबे समय तक चलना पड़ता है। टेस्ट क्रिकेट में सहनशक्ति आवश्यक होती है। फील्डर मैच के अंत तक कई किलोमीटर की दूरी तय करते हैं। इसके अलावा, गेंदबाजी और बैट स्विंगिंग के दौरान भी। इसका मतलब है कि लंबे समय तक कार्डियो और विभिन्न तीव्रताओं पर स्प्रिंटिंग की आवश्यकता होती है। शटल रन और बीप टेस्ट असली मैचों की लय का अनुकरण करने के लिए उपयोग किए जाते हैं। अन्य सामान्य ड्रिल में कोन ज़िगज़ैग और टी-ड्रिल शामिल हैं।
स्ट्रेचिंग
चोटें हमेशा एक गंभीर चिंता का विषय होती हैं, इसलिए स्टार खिलाड़ियों को अक्सर जल्दी खेल से बाहर निकाला जाता है। इस कारण से, वे बहुत सारे स्ट्रेचिंग करते हैं जैसे कि लेग स्विंग और आर्म सर्कल, साथ ही स्थिर स्ट्रेचिंग, फोम रोलिंग और कभी-कभी पिलाटेस भी करते हैं, जो शरीर के नियंत्रण और मुद्रा में सुधार कर सकते हैं।
आहार
जैसा कि कहा जाता है, खराब आहार को ठीक नहीं किया जा सकता, इसलिए क्रिकेटरों को स्वस्थ खाना चाहिए ताकि उनकी मेहनत का फल मिले। आहार क्रिकेटरों की सहनशक्ति, मानसिक ध्यान और उनकी रिकवरी की गति को प्रभावित करता है।
हर क्रिकेटर को एक संतुलित आहार की आवश्यकता होती है जिसमें शामिल हैं:
- कार्बोहाइड्रेट: मुख्य ऊर्जा स्रोत। वे अक्सर ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ या शकरकंद खाते हैं।
- प्रोटीन: यह मांसपेशियों के निर्माण और तेजी से रिकवरी में मदद करता है।
- वसा: ये खिलाड़ियों को लंबे समय तक खेलने में मदद करते हैं।
बेशक, क्रिकेटर पूरे दिन बहुत सारा पानी पीते हैं। कुछ गेटोरेड पसंद करते हैं। खेल के दौरान उन्हें हर 15-20 मिनट में पेय मिलता है।
पोजिशनल रूटीन
प्रत्येक खिलाड़ी की पोजिशन के अनुसार प्रशिक्षण अलग होता है और उन्हें अपने कौशल का बार-बार अभ्यास करना होता है। पेशेवर क्रिकेटर स्मार्ट तरीके से अभ्यास करते हैं, न केवल मेहनत से।
बल्लेबाजी
- शैडो बैटिंग: बिना गेंद के फुटवर्क और शॉट चयन का अभ्यास करना।
- विभिन्न गेंदबाजी सत्र: विभिन्न गेंदबाजों या गेंदबाजी मशीनों का सामना करना।
- थ्रोडाउन ड्रिल: कोच या साथी द्वारा गेंदों को फेंकना।
गेंदबाजी
- स्पॉट गेंदबाजी: पिच पर एक मार्कर रखना और उसे बार-बार हिट करने का प्रयास करना।
- रन-अप ड्रिल: गेंद फेंके बिना या फेंकते हुए अपने रन-अप की लय का अभ्यास करना।
विकेटकीपिंग
- स्टंपिंग ड्रिल: स्टंप्स की ओर तेजी से चलना और स्पिन गेंदों पर तेजी से ग्लववर्क करना।
फील्डिंग
- स्लिप कैचिंग ड्रिल: विभिन्न गति पर कैचिंग का अभ्यास करना।
निष्कर्ष
(इस लेख में व्यक्त विचार, राय और दावे लेखक के हैं और यह मीडिया हाउस की संपादकीय स्थिति का प्रतिनिधित्व नहीं करते हैं)