PCOS में वजन प्रबंधन के लिए उपयोगी सुझाव

PCOS और वजन प्रबंधन

पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (PCOS) महिलाओं में एक हार्मोनल समस्या है, जिसमें वजन बढ़ना या वजन कम न होना एक बड़ी चुनौती बन जाती है। वास्तव में, PCOS से ग्रस्त महिलाओं में अक्सर इंसुलिन प्रतिरोध देखा जाता है, जिससे शरीर में वसा का संचय आसान हो जाता है, विशेषकर पेट के आसपास।

हालांकि, इस समय सही वजन बनाए रखना कठिन है, लेकिन असंभव नहीं है। सही जीवनशैली और स्वस्थ आहार के माध्यम से न केवल वजन को नियंत्रित किया जा सकता है, बल्कि PCOS के अन्य लक्षण, जैसे अनियमित माहवारी और मुंहासे (PCOS के लक्षण) में भी सुधार किया जा सकता है।

इस संदर्भ में, डॉ. श्वेता मेनदीरत्ता, सीनियर कंसल्टेंट गायनोकॉलजिस्ट, मारिंगो एशिया अस्पताल, फरीदाबाद, कहती हैं, "PCOS से ग्रस्त महिलाओं के लिए वजन प्रबंधन अक्सर सबसे बड़ी चुनौती होती है, लेकिन छोटे और लगातार जीवनशैली में बदलाव बड़ा अंतर ला सकते हैं।" आइए जानते हैं PCOS में स्वस्थ वजन के लिए क्या करना चाहिए (PCOS में वजन घटाने के सुझाव)।

वजन प्रबंधन के लिए सुझाव

नियमित व्यायाम करें।

एक निष्क्रिय जीवनशैली PCOS के लक्षणों को और बढ़ा सकती है। लेकिन नियमित व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद करता है। आपको भारी कसरत करने की आवश्यकता नहीं है। हर दिन 30-45 मिनट की तेज चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, या योग भी फायदेमंद हो सकता है। सप्ताह में 2-3 दिन शक्ति प्रशिक्षण शामिल करना मांसपेशियों के निर्माण और मेटाबॉलिज्म को तेज करने में सहायक होता है।

आहार में स्मार्ट बदलाव करें।

चीनी और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से बचें- सबसे पहला और महत्वपूर्ण कदम सोडा, पैक्ड जूस, परिष्कृत आटा, सफेद ब्रेड, पास्ता, और प्रोसेस्ड स्नैक्स से दूर रहना है। ये चीजें अचानक रक्त शर्करा बढ़ाती हैं और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देती हैं।

फाइबर और प्रोटीन- अपने आहार में हरी पत्तेदार सब्जियां, ताजे फल, साबुत अनाज जैसे ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन राइस, दालें, नट्स, और बीज शामिल करें। ये फाइबर में समृद्ध होते हैं और पाचन को धीमा करके रक्त शर्करा को स्थिर रखते हैं। दालें, पनीर, टोफू, चिकन, और अंडे जैसे प्रोटीन भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं।

क्रैश डाइट से दूर रहें- क्रैश डाइट या किसी भी चरम आहार से बचना चाहिए क्योंकि ये हार्मोनल असंतुलन को बढ़ा सकते हैं। इसके बजाय, संतुलित आहार पर ध्यान केंद्रित करें।

नींद और तनाव को नज़रअंदाज़ न करें।

गहरी नींद लें- हर दिन 8-9 घंटे की अच्छी और गहरी नींद लेना हार्मोन्स को संतुलित करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। नींद की कमी से कोर्टिसोल स्तर बढ़ सकता है, जो वजन बढ़ने का एक प्रमुख कारण है।

स्क्रीन समय और तनाव को कम करें- ध्यान, प्राणायाम, या अपने पसंदीदा शौक के लिए समय निकालकर तनाव प्रबंधन करना PCOS प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

नियमित स्वास्थ्य जांच कराएं।

PCOS से ग्रस्त महिलाओं में अक्सर विटामिन D और आयरन की कमी पाई जाती है। ये दोनों पोषक तत्व मेटाबॉलिज्म और ऊर्जा स्तर बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इनकी कमी वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर सकती है और थकान बढ़ा सकती है। इसलिए, नियमित रूप से रक्त परीक्षण कराकर इन कमी को चेक करना और डॉक्टर की सलाह के अनुसार सप्लीमेंट लेना महत्वपूर्ण है।