पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने के लिए 7 सरल व्यायाम

पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने के तरीके

क्या आपने कभी छींकने, खांसने, हंसने या भारी सामान उठाने के दौरान अचानक पेशाब लीक होने का अनुभव किया है? यदि हाँ, तो चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यह एक सामान्य समस्या है, जो मुख्य रूप से पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों के कमजोर होने के कारण होती है। अच्छी बात यह है कि आप इस समस्या को केवल व्यायाम के माध्यम से हल कर सकते हैं, बिना किसी दवा के। पहले हम समझते हैं कि पेल्विक फ्लोर क्या है और इसे मजबूत करने के लिए सात बेहतरीन व्यायामों पर नज़र डालते हैं।

पेल्विक फ्लोर क्या है और यह क्यों कमजोर होता है?
स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों और लिगामेंट्स का एक समूह है जो निचले पेट (पेल्विस) में स्थित होता है। यह एक झूला की तरह काम करता है, महत्वपूर्ण अंगों—जैसे कि मूत्राशय, आंतें, और (महिलाओं में) गर्भाशय—का समर्थन करता है और उन्हें स्थिर रखता है।
ये मांसपेशियाँ उम्र, गर्भावस्था, प्रसव, पेट की सर्जरी, वजन बढ़ने, या लंबे समय तक बैठने के कारण धीरे-धीरे अपनी मजबूती खो देती हैं। इसके परिणामस्वरूप, मूत्र नियंत्रण में कमी आती है और निचले शरीर में कमजोरी का अनुभव होता है।

पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने के लिए 7 आसान व्यायाम:

1. ब्रिज पोज़ – यह व्यायाम पेल्विक फ्लोर के साथ-साथ कूल्हों (ग्लूट्स) और निचले पीठ को भी टोन करता है।
कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेटें और घुटनों को मोड़ें। अपने हाथों को अपने साइड में रखें। अब, अपने कूल्हों को उठाएं और पेल्विक मांसपेशियों को संकुचित करें। कुछ सेकंड के लिए पकड़ें, फिर वापस नीचे आएं। इसे 10 से 12 बार दोहराएं।

2. केगेल व्यायाम – ये पेल्विक फ्लोर के लिए सबसे प्रभावी माने जाते हैं। इसमें उन ही मांसपेशियों को संकुचित और आराम देना शामिल है, जिन्हें आप पेशाब के प्रवाह को रोकने के लिए उपयोग करते हैं।
कैसे करें: आराम से बैठें या लेटें। अपने पेल्विक मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए संकुचित करें और फिर 5 सेकंड के लिए आराम करें। इसे 10 से 15 बार दोहराएं। व्यायाम के दौरान अपनी सांस को न रोकें।

3. स्क्वाट्स – स्क्वाट्स आपके पेल्विक मांसपेशियों के साथ-साथ पैरों की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं।
कैसे करें: सीधे खड़े हों और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें। अब, घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को ऐसे नीचे करें जैसे आप कुर्सी पर बैठ रहे हों। अपनी पीठ को सीधा रखें। फिर, वापस खड़े हो जाएं। इसे 10 बार करें।

4. बर्ड-डॉग व्यायाम – यह व्यायाम शरीर के संतुलन को सुधारता है और कोर को मजबूत करता है।
कैसे करें: अपने हाथों और घुटनों पर (चारों पर) नीचे आएं। अब, अपने दाएं हाथ को आगे बढ़ाएं और बाएं पैर को पीछे की ओर सीधा करें। कुछ सेकंड के लिए पकड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। दूसरी तरफ भी यही करें।

5. पेल्विक टिल्ट्स – यह एक बहुत ही हल्का और सुरक्षित व्यायाम है जो निचले पेट को मजबूत करता है।
कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेटें और घुटनों को मोड़ें। अपने पेट की मांसपेशियों को संकुचित करें और अपनी निचली पीठ को फर्श पर दबाएं। कुछ सेकंड के लिए पकड़ें और फिर आराम करें। इसे 10 से 15 बार दोहराएं।

6. हील स्लाइड्स – यदि आप एक बहुत ही हल्का व्यायाम ढूंढ रहे हैं, तो यह आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है।
कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेटें और घुटनों को मोड़ें। धीरे-धीरे एक एड़ी को फर्श पर खिसकाएं ताकि वह पैर सीधा हो जाए, फिर उसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। अपने पेल्विक मांसपेशियों को थोड़ा संकुचित रखें। प्रत्येक पैर के साथ इसे 10 बार करें। 

7. गहरी सांस लेना और पेल्विक संकुचन – गहरी सांस लेने की तकनीकें पेल्विक फ्लोर को आराम और मजबूत करने में मदद करती हैं।
कैसे करें: आराम से बैठें। अपने नथुने से गहरी सांस लें। सांस छोड़ते समय अपने पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों को धीरे-धीरे संकुचित करें। फिर से सांस लेते समय मांसपेशियों को छोड़ दें। इसे 5–10 मिनट तक जारी रखें।

याद रखें, मूत्र का रिसाव एक सामान्य शारीरिक समस्या है; शर्माने के बजाय, आप इसे सही जीवनशैली और नियमित व्यायाम के माध्यम से आसानी से प्रबंधित कर सकते हैं। इन सरल व्यायामों के लिए केवल 10–15 मिनट का समय दें और खुद फर्क महसूस करें!