घर पर 20 मिनट में पेट की चर्बी कम करने का व्यायाम

पेट की चर्बी कम करने के लिए जिम की जरूरत नहीं

आपको अपने पेट को सपाट करने के लिए महंगे जिम उपकरणों या बड़े बजट की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, आप अपने लिविंग रूम में कुछ बेहतरीन फैट-बर्निंग वर्कआउट कर सकते हैं। महंगी जिम सदस्यता पर खर्च करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि आप अपने पेट की चर्बी, विशेष रूप से उस जिद्दी चर्बी को कम करना चाहते हैं, तो यह लगातार गतिविधि करने, अपने दिल की धड़कन को बनाए रखने और उन रूटीन का पालन करने के बारे में है जो वास्तव में आपके शरीर को चुनौती देते हैं। इसके साथ ही, आहार भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आप इन वर्कआउट के साथ एक स्वस्थ आहार को जोड़ते हैं, तो आप परिणाम देखेंगे.

कोर को मजबूत करने के फायदे

कोर को क्यों ट्रेन करें? यह केवल दिखावे के लिए नहीं है

चूंकि हम व्यायाम शुरू करने जा रहे हैं, यह समझना महत्वपूर्ण है कि एक मजबूत कोर क्यों आवश्यक है। आपके शरीर की ताकत आपके कोर में होती है, जिसमें न केवल आपके पेट के मांसपेशियां बल्कि आपकी पीठ, कूल्हे और ग्लूट्स भी शामिल हैं। एक मजबूत कोर:

• पोषण में सुधार करता है: यह आपको सीधे खड़े होने और अधिक आत्मविश्वास महसूस करने में मदद करता है, जिससे पीठ दर्द की संभावना कम होती है।
• खिलाड़ियों के प्रदर्शन में सुधार करता है: कोर स्थिरता हर प्रकार के खेल या गतिविधि में शक्ति के स्थानांतरण के लिए महत्वपूर्ण है।
• चोटों से बचाता है: कोर मांसपेशियां एक प्राकृतिक सहारा की तरह होती हैं; ये सुनिश्चित करती हैं कि आपकी रीढ़ दैनिक गतिविधियों और व्यायाम के दौरान तनाव में न आए।
• दैनिक गतिविधियों में मदद करती हैं: किराने का सामान उठाना या बच्चों की देखभाल करना: एक मजबूत कोर गतिविधियों में मदद करता है और सुरक्षित रहता है।

20 मिनट का घर पर एब वर्कआउट

20 मिनट का घर पर एब वर्कआउट

यह व्यायाम कार्यक्रम एक सर्किट के रूप में होगा, जिसमें आप एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम में बिना अधिक आराम के जाएंगे। इससे आपकी हृदय गति ऊँची रहेगी और समय का सर्वोत्तम उपयोग होगा। पूरे सर्किट को 2-3 बार करने का लक्ष्य रखें और सर्किट के बीच 60-90 सेकंड का ब्रेक लें। अपने शरीर पर ध्यान दें और यदि आवश्यक हो तो व्यायाम को समायोजित करें.

वार्म-अप (3-5 मिनट)

वार्म-अप आपके मांसपेशियों को ढीला करता है और आपके पूरे शरीर को जगाता है।

• जंपिंग जैक्स (1 मिनट) से रक्त प्रवाह बढ़ाएं।
• कूल्हे की चौड़ाई में खड़े होकर हाथों को कूल्हों पर रखें और अपने धड़ को दाएं और बाएं मोड़ें (1 मिनट)।
• कैट-काउ स्ट्रेच (1 मिनट): इसे अपने हाथों और घुटनों पर करें। जब आप अपने पेट को नीचे करते हैं और अपने सिर को उठाते हैं (गाय की मुद्रा) तो सांस लें और जब अपनी रीढ़ को गोल करते हैं और अपनी ठोड़ी को अंदर करते हैं (बिल्ली की मुद्रा) तो सांस छोड़ें।
• बर्ड-डॉग (1 मिनट): आप हाथों और घुटनों पर रह सकते हैं, जहां दोनों विपरीत हाथ और पैर एक साथ चलते हैं, जिससे आपका कोर और पीठ सक्रिय होती है। पक्षों को बदलें।

मुख्य व्यायाम

प्लैंक

कैसे करें: पुश-अप स्थिति में शुरू करें, फिर अपने कोहनी को अपनेForearms पर रखें, आपके कोहनी आपके कंधों के ठीक नीचे हों। आपका शरीर सिर से एड़ी तक सीधा होना चाहिए; पेट और ग्लूट्स सक्रिय रहें। अपने कूल्हों को गिरने या बहुत ऊँचा उठने न दें।

बाइसिकल क्रंचेस

कैसे करें: पीठ के बल लेटें, घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हों। अपने हाथों को सिर के पीछे हल्का रखें। अपने दाएं हाथ को बाएं पैर की ओर मोड़ें, लेकिन दाएं पैर को सीधा रखें। एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं, पैडलिंग की तरह।

रूसी ट्विस्ट

कैसे करें: फर्श पर बैठें, घुटने मुड़े हों और पैर थोड़े ऊपर हों (ज्यादा कठिन)। पीछे की ओर झुकें बिना अपनी पीठ को मोड़ें। अपने हाथों को पकड़ें/डंबल/केटलबेल लें। अपने शरीर को बाएं और दाएं घुमाएं, हर मूवमेंट में अपने हाथों (या वजन) को फर्श पर मारें।

साइड प्लैंक (प्रत्येक तरफ 30 सेकंड)

कैसे करें: अपनी तरफ लेटें और अपने पैरों को सीधा रखें। अपनेForearm के सहारे उठें और हाथ आपके कंधे के ठीक नीचे हो। अपने कूल्हे को ऊँचा उठाएं ताकि सिर और एड़ी के बीच एक सीधी रेखा बने। अपने कोर और ग्लूट्स को सक्रिय करें। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड तक पकड़ें।

क्रंचेस

कैसे करें: पीठ के बल लेटें, घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हों। अपने हाथों को सिर के पीछे हल्का रखें। अपने पेट को खींचें और अपने कंधों को फर्श से न छूने दें, और अपने पेट की मांसपेशियों को कसें। धीरे-धीरे वापस नीचे जाएं।

फ्लटर किक्स

कैसे करें: अपने पैरों को सीधा रखते हुए लंबाई में लेटें। अपने पैरों को कुछ इंच ऊपर उठाएं। अपने पैरों को ऊपर और नीचे छोटे लेकिन नियंत्रित मूवमेंट के साथ चलाएं, जबकि आपकी पीठ फर्श के खिलाफ हो।

आप अपना मैट निकाल सकते हैं और अपनी पसंदीदा संगीत बजा सकते हैं जो आपको ऊर्जा देता है, और फिर एक अच्छी तरह से ट्यून किए गए कोर की शक्ति को महसूस करने के लिए तैयार हो जाएं! और आप खुश होंगे कि आपका शरीर ठीक हो रहा है।